Cafeaua si performanta sportiva

Performanta in sport

Conform cercetarilor, cafeina poate contribui la imbunatatirea performantei fizice in timpul exercitiilor de anduranta si de mare intensitate^1-12. Studiile au aratat ca in timpul exercitiilor fizice de anduranta (ex. exercitiile aerobice in sport care dureaza mai mult de cinci minute, precum alergat, ciclism si canotaj), cafeina imbunatateste performanta contra-cronometru si poate fi asociata unei reduceri a durerii musculare^3-12. De asemenea, cercetarile sugereaza si faptul ca cafeina poate contribui pozitiv pe durata exercitiilor fizice scurte de mare intensitate (anaerobice), ex. sportivi care realizeaza exercitii de mare intensitate si sporturi de echipa^13-19.

Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentelor (EFSA) a concluzionat ca exista o asociere intre consumul de cafeina si o sporire a performantei de anduranta, capacitatii de anduranta si o reducere a efortului perceput calculat sau efortului fizic in timpul exercitiilor fizice²⁰.

Desi mare parte dintre studiile de cercetare au fost realizate in randul sportivilor profesionisti, studiile in randul persoanelor sedentare si celor cu o conditie fizica slaba sugereaza de asemenea ca aportul de cafeina poate imbunatati performanta celor care nu sunt sportivi antrenati ^21,22.

Cafeina isi poate exercita efectul prin antagonismul receptorilor de adenozina din creier – o traiectorie care conduce la producerea sporita de adrenalina, care stimuleaza producerea energiei si imbunatateste fluxul sangelui la muschi si inima^10,11. De asemenea, cafeina poate modula oboseala centrala, un tip de extenuare cauzata de modificarile neurochimice de la nivelul creierului asociate exercitiilor prelungite si poate, in schimb, influenta gradul de efort perceput, de durere perceputa si de vigoare, toate conducand cel mai probabil la imbunatatirea performantei^11,12.

Lichidul din corp este important: EFSA a concluzionat ca poate fi stabilita o relatie de cauzalitate intre aportul apei ca parte a unui regim alimentar si mentinerea unei functii cognitive normale si fizice²³.In vreme ce exista indicii in ceea ce priveste efectul diuretic pe termen scurt al aportului de cafeina, acesta nu contra-balanseaza efectele aportului de lichide realizat prin consumul de cafea ^24-31. Consumul de cafea cu cafeina in moderatie poate astfel contribui la mentinerea unui echilibru adecvat de lichide ^24-31.

EFSA a concluzionat ca ‘un consum de cafeina in doze unice de pana la 200 mg (aproape 3mg/kg greutate corporala) din toate sursele nu ridica ingrijorari cu privire la siguranta pentru majoritatea populatiei adulte, chiar daca este consumata cu mai putin de doua ore inainte de a realiza exercitii fizice intense in conditii normale³².

Informatii generale

Este un lucru general acceptat ca efectele consumului de cafea asupra performantei sportive sunt asociate cafeinei din cafea. Majoritatea lucrarilor publicate despre performanta fizica se axeaza pe efectele cafeinei, desi studiile mai recente au avut in vedere efectul cafelei in mod special ^7,8.

Cafeina este definita la nivel larg ca fiind un stimulent ergogenic, mai exact o substanta care imbunatateste capacitatea de a lucra sau face exercitii fizice. In 1978, Costill si colegii sai au fost primii care au demonstrat ca 330 mg de cafeina administrata cu o ora inainte de realizarea exercitiilor fizice la un consum maxim de oxigen de 80% pe o bicicleta ergometru sporeste timpul pana la epuizare ³³. Cercetarile sugereaza ca beneficiile pentru performanta pot fi vizibile in cazul unui consum moderat de cafeina (aproximativ 3mg/kg greutate a corpului sau 200 – 300 mg cafeina) in mai multe sporturi, inclusiv cele de anduranta, evenimentele stop-and-go precum sporturile de echipa si cu racheta si activitatile sustinute de intensitate intensitate precum inotul si canotaj ^1,2. In 2015, Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) a publicat Opinia Stiintifica cu privire la Siguranta Cafelei, concluzionand ca ‘un consum de cafeina in doze unice de pana la 200mg (aproape 3mg/kg greutatea corpului) din toate sursele nu ridica ingrijorari cu privire la siguranta populatiei adulte in general, chiar si atunci cand este consumata cu mai putin de doua ore inainte de realizarea unui exercitiu fizic intens in conditii de mediu normale’³².

Cafeina si performanta in exercitiile de anduranta (aerobe)

O lucrare de analiza din 2009 s-a axat pe performanta in activitatile de anduranta cu o durata mai mare de cinci minute masurand timpul de alergare, mers pe bicicleta sau cu barca pe o distanta stabilita, fata de timpul pana la epuizare, care reflecta mai bine conditiile de competitie tipice. Criteriile de includere au fost indeplinite de 21 de lucrari care acopereau 33 de studii ³. Treizeci dintre acestea au demonstrat o imbunatatire a performantei medii de 3.2 ± 4.3 % datorita consumului de cafeina. Analiza a concluzionat ca ingestia de cafeina poate fi un ajutor ergogenic eficient pentru sportivii de anduranta atunci cand este consumata in cantitati moderate (3-6mg/kg greutate a corpului), inainte si/sau in timpul exercitiilor³. Cu toate acestea, abtinerea de la cafeina cu cel putin 7 zile inaintea unui eveniment a optimizat efectul ergogenic al cafeinei asupra performantei in cadrul evenimentului³.

In 2011, un studiu care examina sevrajul cafeinic si performanta in ciclismul de anduranta de inalta intensitate a sugerat ca un consum de cafeina de 3 mg/kg corpului a imbunatatit semnificativ performanta sportiva, indiferent daca utilizatorilor de cafeina uzuali li s-a impus o perioada de abtinere de 4 zile⁴. Alte cercetari publicate in 2012 au concluzionat ca un aport de cafeina de 3 mg/kg corp pare sa imbunatateasca performanta in ciclism; desi dublarea consumului la (6 mg/kg greutate a corpului) nu a conferit o imbunatatire suplimentara a performantei la sportivii profesionisti ⁵.

Mai mult, un studiu din 2013 a avut in vedere efectele potentiale de sporire a performantei ale cafeinei comparativ cu cafeaua, concluzionand ca un consum de cafeina in cafea (5 mg/kg greutate a corpului) si ca supliment (5mg/kg greutate a corpului) cu o ora inainte de a face exercitii poate imbunatati performanta in exercitiile de anduranta⁶.

O analiza din 2016 a concluzionat ca exista indicii in ceea ce priveste faptul ca utilizarea cafelei (spre deosebire de cafeina) ca stimulent ergogenic poate imbunatati performanta in ciclism si alergatul pe distante lungi⁷. Autorii au sugerat ca consumul de cafea care ofera intre 3 – 8.1 mg/kg de cafeina poate fi utilizat ca o alternativa sigura la cafeina anhidra pentru a imbunatati performanta andurantei⁷.

Mai mult, rezultatele unui studiu realizat in 2017 asupra atletilor barbati sugereaza ca la 60 de minute dupa ingerarea a 0.09 g/kg de cafea cofeinizata, performanta intr-o cursa de o mila a fost imbunatatita cu 1,9% si 1,3% comparativ cu un placebo si respectiv cafea decofeinizata, in randul atletilor barbati profesionisti ⁸.

O meta-analiza din 2017 sugereaza faptul ca aportul de cafeina a avut un efect supresiv asupra gradului de efort perceput si niciun efect asupra masuratorilor privind pulsul, raportul de respiratie sau V̇O₂⁹. Autorii au sugerat ca in vreme ce efectele pozitive ale unui aport suplimentar de cafeina in efectuarea exercitiilor sustinute de inalta intensitate este acceptat, mecanismele pentru a explica acest raspuns raman nerezolvate ⁹.

Un numar redus de studii au avut in vedere un potential efect ergogenic al aportului scazut si foarte scazut de cafeina consumata ulterior in cazul unor exercitii prelungite. S-a demonstrat ca un aport scazut de cafeina (~200 mg) a imbunatatit vigilenta, starea de alerta si dispozitia, precum si procesele cognitive in timpul si dupa exercitii extenuante, insa exista o lipsa de informatii cu privire la efectele potentiale in activitatile de sprint de intensitate inalta si tensionare. Intrucat raspunsul la consumul de cafeina este variabil, sportivii trebuie sa determine la nivel individual daca ingerarea unei cantitati mai mici de cafeina inainte si/sau dupa antrenamente si competitii este ergogenica ¹⁰.

Cafeina si durerea musculara

In 2009, o lucrare de cercetare a prezentat efectele cafeinei asupra durerii musculare in cadrul unei sesiuni de ciclism de inalta intensitate pe durata a 30 de minute. Ingerarea cafeinei (5mg/kg de greutate corporala) a avut un efect semnificativ statistic prin reducerea intensitatii durerii musculare raportate, efectul fiind mai mare in grupul de consumatori obisnuiti de cafeina in cantitate redusa ¹¹.

Un studiu din 2011 a examinat efectul cafeinei asupra durerilor la nivelul piciorului si raportul de efort perceput desi aportul de cafeina a imbunatatit diferite masuratori privind performanta. Autorii au concluzionat ca este plauzibila sugestia ca subiectii au avut o performanta mai buna cu un nivel similar de durere si efort dupa consumul a 5mg/kg de cafeina comparativ cu un placebo ¹².

 Cafeina si performanta in exercitiile de inalta intensitate de scurta durata (anaerobe)

Cercetarile sugereaza ca aceasta substanta poate avea beneficii in anumite exercitii de inalta intensitate de scurta durata si sub anumite conditii ^13-15.

O analiza din 2009 care a examinat efectele cafeinei asupra performantei in exercitii anaerobe a avut in vedere 29 de studii, constatand ca 17 dintre acestea au aratat ca substanta are un efect semnificativ ¹³. De asemenea, s-a observat ca exista o diferenta semnificativa la nivelul studiilor. S-au remarcat anumiti factori din diferite studii ca fiind posibile explicatii pentru aceasta variatie: participanti antrenati vs. neantrenati, participanti care obisnuiesc sa consume cafeina vs participanti care nu obisnuiesc sa consume cafeina, organisme care metabolizeaza mai lent vs mai rapid cafeina in randul participantilor, regimuri de dozare diferite (cantitate fixa de cafeina vs mg per kg de greutate corporala) precum si tipuri diferite de teste.

Rezultatele unei meta-analize realizate in 2017 au indicat o diferenta semnificativa intre studiile clinice bazate pe placebo si cafeina asupra fortei medii produse si fortei maxime produse pe o bicicleta ergometru. Aceasta meta-analiza completeaza corpul actual de cercetare care sugereaza ca ingerarea cafeinei poate spori componentele performantei anaerobe ¹⁵.

Rezultatele generale sugereaza faptul ca un aport de cafeina poate avea beneficii in exercitiile de inalta intensitate de scurta durata in special in anumite conditii, precum in randul sportivilor antrenati care s-au abtinut de la a consuma cafeina inainte de evenimente sportive de forta si sporturi de echipa dupa un consum moderat de cafeina ^13-15.

Cafeina si carbohidratii

O lucrare din 2010 a analizat efectul cafeinei (3.7mg/kg greutate corporala) consumata suplimentar unui supliment de carbohidrati-electroliti in performanta unui joc de fotbal simulat¹⁶. Autorii au constatat ca grupul care a consumat cafeina si-a mentinut mai bine si si-a imbunatatit performanta in alergarea de viteza si sarituri pe o distanta scurta, comparativ cu grupul care nu a consumat cafeina¹⁶. O analiza din 2011 a cercetarii sugereaza ca ingerarea carbohidratilor impreuna cu cafeina ofera o imbunatatire semnificativa, dar redusa in performanta de anduranta comparativ cu administrarea doar de carbohidrati¹⁷. Cu toate acestea, magnitudinea beneficiului asupra performantei pe care cafeina il ofera a fost mai mic atunci cand s-au adaugat carbohidrati comparativ cu atunci cand s-a adaugat placebo¹⁷.

Efectele cafeinei pe termen scurt

O lucrare din 2010¹⁸ a raportat faptul ca aportul de cafeina de 6mg/kg greutate corporala la femeile antrenate a rezultat in imbunatatirea performantei intr-un test de tipul “totul o data” dar nu si intr-un test repetat¹⁸.

O alta lucrare¹⁹ a testat doua tipuri de aport de cafeina diferite (2mg/kg greutate corporala si 5mg/kg greutate corporala) in randul participantilor activi¹⁹. Ingerarea cantitatii mai mari, si nu mai mici de cafeina a rezultat in imbunatatirea performantei la exercitiile de tipul extensie ale genunchiului/flexiune. Acest efect a disparut in a doua tura, ceea ce inseamna ca orice beneficii ale cafeinei se manifestau doar pe termen scurt ¹⁹.

Cafeina si echilibrul de lichide in timpul activitatilor fizice

Echilibrul de lichide este in mod special un subiect important in randul sportivilor, intrucat deshidratarea este intotdeauna o preocupare fiind asociata cu performanta redusa. Cafeina poate exercita un efect diuretic pe termen scurt, insa cercetarile sugereaza ca acest efect nu contracareaza efectele aportului de lichide din consumul cafelei ^24-31. Consumul moderat de cafea cofeinizata poate contribui la mentinerea unui echilibru adecvat al lichidelor ^24-31.

O analiza cuprinzatoare a concluzionat ca aportul zilnic a 300 mg de cafeina (cantitatea determinata in aproximativ 3 cesti normale de cafea) induce doar un efect diuretic slab, pe termen scurt, similar celui al apei, fara a avea un efect semnificativ asupra echilibrului general al lichidelor ²⁴. Autorii au mentionat ca nu exista dovezi care arata ca aceasta substanta este daunatoare in timpul exercitiilor realizate in conditii climatice calde cand pierderile de lichide sunt maxime²⁴. Ulterior, studiul a confirmat ca afirmatiile care sugereaza evitarea bauturilor cofeinizate inainte si in timpul exercitiilor sunt nefondate²⁴.

O meta-analiza din 2014 a considerat rolul cafeinei in echilibrul lichidelor la nivelul adultilor in timpul odihnei si exercitiilor si a concluzionat ca desi aceasta produce un efect diuretic minor, acesta era anulat de exercitii. De asemenea, autorii au sugerat ca preocuparile legate de pierderile nedorite de lichide asociate consumului de cafeina sunt neintemeiate in special cand ingestia preceda exercitiile ²⁹.

Un alt studiu publicat in 2014 a constatat ca nu exista diferente semnificative in masuratorile gradului de hidratare dintre cei care consumau cafea sau cei care consumau apa, concluzionand ca un consum moderat de cafea de catre barbatii care consuma cafea in mod regulat are calitati de hidratare similare cu ale apei ³⁰.

In 2004, Comitetul Olimpic International (IOC) a indepartat oficial cafeina din lista substantelor interzise declarand ca descoperirile anterioare conform carora efectul slab diuretic pe termen scurt al cafeinei poate afecta performanta fizica sunt nefondate.

Informatii suplimentare despre echilibrul lichidelor pot fi accesate aici.

Mecanisme potentiale

Efectele ergogenice ale cafeinei erau considerate la un moment dat a fi explicate de capacitatea cafeinei de stimulare a oxidarii acizilor grasi liberi si, drept urmare, de pastrare a glicogenului muscular ³⁴, in prezent fiind investigate si alte mecanisme asemanatoare.

Exercitii de anduranta

Orice imbunatatiri sugerate in materie de performanta in sport sunt mai solide cand vine vorba de sporturi de anduranta. Cercetarile si analize au concluzionat ca, in principal, cafeina afecteaza performanta in exercitiile de anduranta prin efectul sau antagonist asupra receptorilor de adenozina din creier, spre exemplu printr-un proces ce conduce la o productie mai mare de adrenalina, care stimuleaza productia de energie si imbunatateste fluxul sanguin la muschi si inima ⁶. Cafeina moduleaza oboseala centrala si influenteaza gradul de efort perceput, durerea perceputa si nivelul de vigoare, toate avand capacitatea de a conduce la imbunatatirea performantei ⁶.

Fig. 1 Ilustrarea cafeinei care se leaga de receptorul de adenozina, lucru ce poate imbunatati sistemul nervos central ⁶

Exercitiile de inalta intensitate, de scurta durata

Pentru exercitiile anaerobe de scurta durata, oxidarea acizilor grasi si pastrarea glicogenului nu reprezinta un model realist pentru mecanismul din spatele imbunatatirii performantei intrucat, de exemplu, perioadele de timp nu corespund. O analiza din 2009 asupra mecanismelor de actiune anaerobe a abordat optiunile actuale si a demonstrat ca nu este inca clar modul in care cafeina imbunatateste performanta in exercitiile de inalta intensitate si scurta durata ¹³.

Cateva dintre domeniile investigate includ: acidul lactic, glucoza din sange, potasiu – pentru mecanismele periferice; cafeina ca antagonist al adenozinei, perceptia durerii si gradul de efort perceput – pentru mecanismul central. Acest model central privind cafeina este cel mai promitator pana in prezent.

Este interesant faptul ca modelele de mecanisme de actiune menite sa explice beneficiile cafeinei pentru performanta in ambele tipuri de exercitii – de anduranta si de inalta intensitate si de scurta durata – par sa se indrepte in aceeasi directie^17-19. Ca o consecinta, recomandarile dedicate sportivilor prezinta din ce in ce mai multe similaritati^17-19.

Variabilitatea genetica

Cercetatorii au sugerat faptul ca impactul consumului de cafeina asupra performantei poate diferi in randul persoanelor, fiind posibil mediate de polimorfii cu doua gene CYP1A2 si ADORA2A, precum si de factorii de mediu. O intelegere mai clara a factorilor care genereaza variatiile inter-individuale poate facilita personalizarea indrumarilor privind ingestia de cafeina, specifice biologiei, istoricului si situatiei competitive ale unei persoane³⁵.

Rezumat

Corpul de cercetare din prezent sprijina declaratia de pozitie a Societatii Internationale a Nutritiei in Sport privind suplimentarea cafeinei si performanta in sport, prezentata pe scurt in cele ce urmeaza²:

1. Cafeina este eficienta pentru optimizarea performantei in sport in randul sportivilor antrenati atunci cand este consumata in doze mici spre moderate (~3-6mg/kg) si in general nu are ca rezultat o imbunatatire ulterioara a performantei cand este consumata in doze mari ( ≥ 9mg/kg).
2. Cafeina exercita un efect ergogenic mai mare atunci cand este consumata in stare anhidra* comparativ cu cafeaua.
3. S-a demonstrat ca aportul de cafeina poate spori vigilenta in timpul rundelor de exercitii epuizante extinse, precum si perioadelor sustinute de privare de somn.
4. Cafeina este ergogenica pentru exercitiile de anduranta maxima sustinute si s-a demonstrat ca este foarte eficienta pentru performanta in probele contracronometru.
5. Aportul suplimentat de cafeina este benefic pentru exercitiile de inalta intensitate, inclusiv sporturile in echipa precum fotbal si rugby, ambele fiind caracterizate printr-o activitate intermitenta pe o durata prelungita.
6. Literatura este ambigua cand vine vorba de efectele aportului suplimentat de cafeina asupra performantei in activitati de rezistenta-forta, fiind necesare studii suplimentare in acest domeniu.
7. Literatura stiintifica nu sustine diureza indusa de cafeina in timpul exercitiilor sau orice schimbare negativa in echilibrul lichidelor care ar afecta negativ performanta.

*intr-o capsula, tableta sau sub forma de pulbere.

References

1. Burke L.M. (2008) Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab., 33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.
2. Goldstein E.R. et al. (2010) Position Stand: caffeine and performance, J In Soc Sports Nutr, 27;7(1):5.
3. Ganio M. S. et al. (2009) Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 23(1):315-24.
4. Irwin C. et al. (2011) Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci, Mar 29(5):509-15.
5. Desbrow B. et al. (2012) The effects of different doses of caffeine in endurance cycling time trial performance, J Sports Sci., 30(2):115-20.
6. Hodgson A.B. et al. (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One, 8(4):e59561.
7. Higgins S. et al. (2016) The effects of pre-exercise caffeinated coffee ingestion on endurance performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26(3):221-39.
8. Clarke N. et al. (2017) Coffee ingestion enhances one-mile running race performance.  Int J Sports Physiol Perform, published online ahead of print.
9. Glaister M., Gissane C. (2017) Caffeine and physiological responses to submaximal exercise: a meta-analysis. Int J Sports Physiol Perform, 5:1-23.
10. Spriet L.L. (2014) Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med, 44(2):175-184.
11. Gliottoni R.C. et al. (2009) Effect of Caffeine on Quadricep Pain During Acute Cycling Exercises in Low Versus High Caffeine Consumers. J. Sport Nutr Exer Metab, 19:150-161.
12. Astorino T.A. et al. (2011) Effect of caffeine intake on pain perception during high-intensity exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(1):27-32.
13. Davis J.K. et al. (2009) Caffeine and anaerobic performance – ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med, 39:813-832.
14. Astorino T.A. et al. (2009) Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 24(1):257-65.
15. Grgic J. (2017) Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci, 31:1-7.
16. Gant N. et al. (2010) The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance. Intern. J. Sport Nutr Execr Metab, 20:191-197.
17. Conger S.A. et al. (2011) Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance? Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(1):71-84.
18. Goldstein E.R. et al. (2010) Caffeine enhanced upper body strength in resistance trained women. Soc. Sports Nutrition, 7:18.
19. Astorino T.A. et al. (2010) Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sport Execr, 42(12):2205-10.
20. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(4): 2053.
21. Astorino T.A. et al. (2012) Effect of caffeine on RPE and perceptions of pain, arousal, and pleasure/displeasure during a cycling time trial in endurance trained and active men. Physiol Behav, 106(2):211-7.
22. Laurence G. et al. (2012) Effects of caffeine on time trial performance in sedentary men. J Sports Sci, 30(12):1235-40.
23. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(4):2075.
24. Maughan R.J. et al (2003) Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet, 16(6):411-20.
25. Neuhauser-Berthold M. et al (1997) Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab, 41(1):29-36.
26. Grandjean A.C. et al (2000) The effect of caffeinated, non caffeinated, caloric and non caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr, 19(5):591-600.
27. Armstrong L.E. et al (2005) Fluid, electrolyte, renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 15(3):252-65.
28. Silva A. M. et al (2013) Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Appl Physiol Nutr Metab, 38:626-632.
29. Zhang Y. et al. (2014) Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport, S1440-2440(14).
30. Killer S. C. et al. (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
31. Armstrong L.E. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr and Exerc Metab., 12:205-222.
32. European Food Safety Authority (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA, Palma, Italy. EFSA Journal, 13(5):4102.
33. Costill, D. L. et al. (1978) Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and Science in Sport and Exercise, 10:155-158.
34. Tarnopolsky M.A. (1994) Caffeine and Endurance Performance. Sports Med, 18(2):109-25.
35. Pickering C. and Kiely K. (2017) Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity and a move towards personalised sports nutrition. Sports Med, published online ahead of print.